HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa
El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.
Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y, por otro lado, metabolizar la grasa que es un impedimento para optimizar nuestro rendimiento hará que a su vez consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.
La base y beneficios de HIIT
Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en intercalar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).
Estudios para valorar el efecto del HIIT en el organismo revelaron que se quema el triple de grasa corporal que con el ejercicio cardiovascular clásico (running o natación, por ejemplo). Además, se fortalece la musculatura mucho más rápido y con mayor exigencia, ya que hay una gran demanda de respuesta para el cuerpo, que hace un trabajo muy intenso para poder disfrutar de un pequeño descanso después, repitiendo la misma dinámica una y otra vez.
Además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad de oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 máx que es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.
Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizar, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realiza (en torno a una hora más después de acabar este tipo de ejercicio). Mejorando el estado de forma cardiovascular se gana en resistencia aeróbica.
Pautas a aplicar en el HIIT
Lo normal para hacer una buena rutina de HIIT es realizar tres sesiones por semana, las cuales producirán efectos significativos sobre todo en la quema de grasa. Lo ideal es hacer estos entrenamientos en días que se va a hacer sesiones de pesas.
Rutina para iniciarse en el HIIT
Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad. Se pueden hacer en una cinta, en una máquina de remo, en una bici elíptica, en una escaladora, en una bici estática, en la piscina o en la calle corriendo.
El propósito de la parte de alta intensidad del entrenamiento es ayudar a los músculos a que se acostumbren a los altos niveles de ácido láctico, producidos por el metabolismo anaeróbico. Al llegar a ese nivel, entonces tienes que darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse y enfrentarse al ácido láctico, descansando para promover la curación de los músculos dañados.
Para aquellos que son nuevos en este tipo de entrenamiento, aquí está un programa que te ayudará a comenzar:
1. Calentamiento con un ligero trote durante 3-5 minutos. Esto beneficiará a preparar el cuerpo para el trabajo extenuante que tienes por delante.
2. El siguiente paso es alternar el entrenamiento entre moderada o alta intensidad y baja intensidad. Esto significa un minuto rápido de trote o carrera, seguido por un minuto de trote lento. Repetir este ciclo entre 6 y 8 veces, asegurándote de respirar correctamente para abastecer tu cuerpo con oxígeno.
3. Una vez que termines el ciclo, refréscate con un trote ligero durante 3-5 minutos, poco a poco y constantemente ve disminuyendo tu ritmo hasta llegar al final.
Este tipo de entrenamiento se puede llevar a cabo casi en cualquier momento del día siempre y cuando se disponga de 15-20 minutos libres. Su brevedad hace que sea fácil mantener un trabajo a máxima potencia y que quienes lo practican no lleguen a aburrirse.
