Un buen descanso para mejorar el rendimiento deportivo
El sueño es tan importante para los deportistas como la alimentación y el entrenamiento. Si eres deportista y quieres mejorar o mantener tu desempeño, quizá lo que necesitas es descansar correctamente.
Varios estudios demuestran que el buen dormir está relacionado con el rendimiento deportivo. Durante el sueño el organismo se recupera, los tejidos se reconstruyen y asimilan lo aprendido durante el día anterior.
Dormimos porque es una necesidad biológica, como comer y respirar. Mientras duermes tus funciones corporales cambian y ciertas actividades cerebrales suceden. Esto permite recuperarte para el día siguiente.
Así como los atletas en entrenamiento necesitan más calorías que la mayoría de las personas, también necesitan más horas de sueño.
Existen 5 etapas del sueño. Las etapas 1 y 2 son conocidas como sueño liviano, las etapas 3 y 4 como sueño profundo, y la quinta como REM (rapid eye movement, por sus siglas en inglés).
Durante el sueño profundo varios fenómenos que impactan el rendimiento deportivo ocurren:
• Disminución de la presión sanguínea.
• Fortalecimiento del sistema inmunitario.
• Aumento del riego sanguíneo en los músculos y las articulaciones, permitiendo a los tejidos recuperarse más rápidamente, lo cual ayuda a evitar lesiones.
• La respiración se hace más lenta, lo que produce que se oxigenen todas las células y las prepara para el esfuerzo del día siguiente.
• Se regenera el líquido intervertebral, necesario para la flexibilidad de la columna.
Además, la producción de ciertas hormonas
incrementa, entre ellas:
• Eritropoyetina, que fomenta la producción de células rojas que son las encargadas de transportar el oxígeno.
• La hormona del crecimiento, que estimula la reproducción celular manteniendo nuestros huesos y músculos fuertes.
• Testosterona, que está directamente relacionada con los niveles de energía.
• Adenosinas, que se responsabilizan de transportar la energía en forma de ATP y ADP.
• Neuropéptidos, que ayudan a la memoria y mejoran nuestra capacidad de aprendizaje.
Ese último aliento necesario para llegar primero a la meta, o ese milímetro extra de elongación para parar un tiro al arco, pueden ser el resultado de dormir bien. Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Stanford mostró que los jugadores del equipo de baloncesto que agregaron en promedio 2 horas extra de sueño por noche, incrementaron su velocidad en carrera un 5% y mejoraron en un 9% la precisión de sus lanzamientos.Es tan importante el efecto del sueño en el rendimiento deportivo que muchas instituciones están aplicando la ciencia del dormir en sus programas de entrenamiento.
Como por ejemplo el Real Madrid, equipo para el cual es tan importante que sus jugadores duerman bien que contrató a Nick Littlehales como “sleeping coach”. Uno de los primeros jugadores con los que Nick trabajó fue el galés Gareth Bale, quien logró mejorar su estado energético agregando sesiones de sueño en horarios estratégicos.
Para conseguir este descanso reparador, hay que llevar a cabo una serie de recomendaciones:
Rutinas: es conveniente marcar un horario más o menos fijo para acostarse y levantarse.
No robar tiempo al sueño: se recomienda dormir alrededor de 8 horas diarias.
No consumir estimulantes: después de las 18 horas evitar café, té, chocolate, bebidas con mucha azúcar como los refrescos.
Interrumpir actividades físicas y mentales antes de dormir: detener el entrenamiento dos horas antes de ir a dormir y tomar una relajante ducha.
Evitar: acostarse oyendo la radio o viendo la televisión.
Cuidar la alimentación: es conveniente que la última comida del día sea frugal y hacerla un par de horas antes de acostarse. Además hay ciertos alimentos que pueden ayudarte a conciliar el sueño.
Equipo de descanso: los triunfos no sólo se consiguen en el campo de juego, dormir bien es una victoria segura para nuestro cuerpo. Un colchón que se adapte a la curvatura de la espalda, de firmeza media y adecuado a las características físicas de cada uno, es una condición necesaria para lograr un descanso saludable cada noche.
Sin duda alguna dormir bien mejora el rendimiento deportivo, y para hacerlo bien es necesario un lugar con las condiciones adecuadas. Si eres un atleta profesional o simplemente quieres mantenerte en forma, ahora sabes que lograr un buen descanso nocturno es tan importante como cuidar tu alimentación y seguir tu rutina de entrenamiento.
