Deporte y veganismo
Cada vez son más los atletas que se suman a los beneficios que tiene el veganismo como forma de entender la vida. Renunciar a los alimentos de origen animal tiene una repercusión inevitable en la dieta de una persona que, lejos de lo que pueda parecer al principio, es mucho más sencilla de solventar de lo que parece. Poder planificar el cambio y dar pasos hacia una forma de vivir mucho más compasiva y gratificante tiene además muchas ventajas nutricionales e impactos positivos en tu cuerpo. Las dietas veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, así como para los deportistas.
Durante mucho tiempo se pensó que los atletas requerían una mayor cantidad de proteína que el resto de personas. La realidad es que los deportistas, incluso los que realizan un entrenamiento que requiere mucho esfuerzo físico, necesitan una cantidad de proteínas que se obtiene fácilmente llevando una dieta sana y aumentando las porciones de alimentos. Las dietas veganas y vegetarianas, siguiendo una alimentación balanceada y controlada, son excelentes para los deportistas de todas las categorías, pues permiten mejorar niveles de energía, optimizar los procesos de regeneración, disminuir el riesgo de lesiones y favorecer la recuperación de las mismas, manteniendo un muy buen estado de salud en general. Además, el rendimiento de los atletas veganos es superior, ya que los alimentos vegetales proporcionan todos los nutrientes necesarios para mantenerse sanos, competitivos y fuertes, al ingerir menos grasa saturada, colesterol y otros contaminantes que se encuentran en la carne y los productos lácteos. También cuentan con una mejor salud cardiovascular y más resistencia, contribuyendo a su máximo rendimiento físico.
Las proteínas vegetales dentro de una alimentación variada de cereales (trigo, arroz, centeno, avena, maíz, mijo, quinoa, trigo sarraceno, etc.), verduras y legumbres (garbanzos, lentejas, alubias) son completas y de la misma calidad que las de origen animal. La gran ventaja que tienen es que no poseen las grasas animales perjudiciales para la salud. Las proteínas vegetales no sólo aportan las proteínas necesarias sino que tienen muy pocas grasas y añaden los beneficiosos hidratos de carbono de lenta asimilación.
Existen tres tipos distintos de dieta que se utilizan en el deporte y dependen de si tu objetivo es bajar de peso, aumentar el volumen muscular o mantener tu peso corporal. Los tres sistemas se basan en comer varias comidas pequeñas durante el día (hasta 7-8 comidas cada 2 horas), consumir una gran cantidad de agua, comer sólo alimentos saludables (evitar comida chatarra), hacer el seguimiento de tu peso y tus niveles de grasa corporal (recuerda que se puede pesar más, pero tener menos grasa).
Sólo alrededor de una caloría de cada 10 que tomamos debe provenir de las proteínas. Atletas veganos, especialmente en las primeras etapas de formación, pueden tener necesidades de proteína más altos que los que hacen ejercicio moderado, pudiendo variar entre 0,36 y 0,86 gramos de proteína por kilo de peso. Las asociaciones americana y canadiense de dietética (American Dietetic Association and Dietitians of Canada) afirman que las dietas veganas pueden cubrir las necesidades de los atletas de competición y el requerimiento energético ya que contienen una variedad de proteínas de alimentos vegetales, tales como productos de la soja, otras legumbres, cereales, frutos secos y semillas, que pueden aportar una cantidad adecuada de proteína sin necesidad de usar alimentos especiales o suplementos.
¿Cuánto debo comer?
Los deportistas necesitan una mayor cantidad de nutrientes esenciales porque tienen un mayor desgaste. Dependiendo del deporte que practicas las cantidades necesarias de nutrientes rondan alrededor de 60-80% de carbohidratos, 10-20% de proteínas y 10-30% de grasas. Las personas que realizan deportes y entrenamientos que requieren mucha fuerza, pero son de corta duración deben aumentar la ingesta de proteínas. En cambio, en deportes de resistencia y de la larga duración que demandan mucha energía, la ingesta de hidratos de carbono y de grasas debe ser mayor. Aun cuando se hace entrenamiento muscular, más que incrementar notablemente el consumo de proteínas, es preciso aumentar el de hidratos de carbono. De esta manera la reserva de proteínas quedará intacta al no ser utilizada para proporcionar energía, y así podrá cumplir bien su función de reconstruir músculos y tejidos.
A diferencia de las dietas no veganas, donde es “fácil” obtener proteínas de calidad, en el sentido de que ninguna fuente de origen animal es deficitaria en algún aminoácido esencial, cuando tratamos con las fuentes proteicas veganas es necesario realizar lo que se conoce como “combinaciones de proteínas” para que sumando el contenido de los aminogramas, obtengamos, ahora sí, una proteína completa.
Para cubrir todas las necesidades en una comida divide tu plato en 4 partes teniendo en cuenta las siguientes pautas:
• Llena la mitad de tu plato con vegetales sin almidón
• Un 1/4 de tu plato con granos integrales (arroz, trigo, avena, centeno) o vegetales con almidón
• El otro 1/4 con proteínas vegetales (tofu, Seitán, legumbres: soya, guisantes, frijoles, lentejas, cacahuates, habas, garbanzos, amaranto)
• Añade una porción de fruta, una pequeña ensalada y 1 porción (30 gramos) de frutos secos
Hoy en día hay información de los valores nutricionales de todos los alimentos que se pueden consumir, tanto en los envases como en internet. ¡Simplemente se trata de ingerir la cantidad necesaria para lograr el objetivo deseado!
