¿Cómo aumentar masa muscular al seguir una alimentación vegana?

Sabemos que una inquietud frecuente de las personas que realizan actividad física, es la ganancia de masa muscular y volumen cuando se lleva una alimentación sin productos de origen animal. ¡Y es posible lograrlo!

El músculo es una estructura u órgano del cuerpo humano con la capacidad de generar movimiento al contraerse y relajarse. El tipo de músculo que aumenta su volumen con la actividad física es el músculo esquelético, el cual constituye el 90% de la composición muscular del cuerpo.

Después de realizar actividad física, tu cuerpo repara o reemplaza las fibras musculares “dañadas” a través de un proceso celular que fusiona o une a las fibras musculares para crear nuevo tejido muscular. Estas fibras reparadas o fusionadas aumentan en grosor y número para crear la hipertrofia muscular, mejor conocida como crecimiento muscular.

Para que los músculos crezcan no se necesita la proteína animal. Es completamente posible aumentar el volumen de los músculos y el porcentaje de masa muscular si se sigue una alimentación vegana.

Para lograrlo primero que nada hay que ser paciente. El aumento de masa muscular a través del ejercicio y la alimentación requiere de la adopción de una serie de hábitos que, al realizarse diariamente, se convertirán con el tiempo en los resultados que deseas.

El cuerpo de cada persona es diferente, así que cada quien requiere de distintos ejercicios y porciones de alimento según tu complexión y composición corporal.

Carbohidratos, grasas y proteínas son considerados nutrientes energéticos, ya que todos ellos aportan combustible cuando hacemos ejercicio. Se ha visto que durante entrenamientos a elevadas intensidades, los carbohidratos aportan el mayor combustible para la contracción muscular. Cuando las reservas de carbohidratos están en menor concentración, el resultado es la fatiga.

Muchas personas, cuyo objetivo es el aumento de masa muscular, tienden a preocuparse por consumir mucha proteína, pero una ingesta excesiva podría tener un efecto negativo en la función de los riñones.

Consume la cantidad de proteína que realmente necesitas. La ingesta diaria recomendada para adultos saludables es de 0.8 g por kg de peso, y no se han observado resultados considerablemente mejores al consumir una cantidad mayor a la recomendada.

Enfócate en comer alimentos saludables a base de plantas. Una alimentación que incluya suficientes verduras, frutas, legumbres, cereales y semillas, con una ingesta moderada de grasas saturadas y azúcar es la clave para mantenernos sanos, atléticos y con músculos fuertes.

Existen proteínas en todos los grupos de alimentos vegetales. Así que, mientras tus platillos sean variados, obtendrás la cantidad de proteína necesaria.

Las principales fuentes de proteína son:

Legumbres/leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos, habas, alubias, soya.
Cereales integrales: arroz, avena, amaranto, quínoa, maíz.
Semillas: cacahuates, almendras, nueces, semillas de girasol.
Verduras y hongos: espinacas, col rizada (kale), brócoli, champiñones, setas.

Para ganar musculatura se debe consumir más calorías de las que se queman a través del metabolismo y del ejercicio. Para ello es necesario incrementar las porciones de cada grupo de alimento. Por ejemplo, si la recomendación general es consumir 2-3 porciones de frutas al día, elige consumir 3 porciones; si para las verduras es de 3-4 porciones, consume 4 porciones; para los cereales es de 4-5 porciones, come 5 porciones, y de leguminosas se recomienda 2-3 porciones, consume 3 porciones, por día.

Y si tu entrenamiento requiere incluso un mayor aporte de proteína, los alimentos densos en proteínas como los frijoles negros, la soya, la lenteja, tofu, almendras, semillas de hemp y chia, por mencionar algunos, son excelentes opciones pues aportan aminoácidos para la recuperación muscular.

También la grasa es fundamental para la producción de hormonas y el macronutriente más fácil de convertir en grasa corporal. La puedes encontrar en alimentos enteros como aguacates, nueces y semillas. Debes evitar que la grasa que ingieras provenga de alimentos procesados. Si la grasa es saludable, no importa cuánta cantidad consumas, ayuda en gran medida a desarrollar la masa muscular.

Los hidratos de carbono juegan también un papel importante. Para programas intensos, los carbohidratos complejos son el combustible ideal y se encuentran en la cebada, el arroz, el camote, maíz, avena, el trigo, pastas y demás cereales y derivados. Los frijoles, lentejas, soya, garbanzo, alubias y demás leguminosas también son buenas opciones de carbohidratos complejos. Las frutas y verduras nos aportan buena cantidad de vitaminas y minerales, además de antioxidantes. Consumirlas luego de entrenar es muy útil para la recuperación después del entrenamiento, por su contenido de fructosa. Si queremos rendir al máximo y lograr una buena intensidad en nuestra rutina, debemos evitar consumir carbohidratos simples que provengan de alimentos refinados como las harinas, azúcar y demás productos procesados que contengan estos ingredientes. Siempre tratar de elegir los alimentos integrales.

La dieta basada en plantas, o dieta vegana, es perfectamente compatible con el estilo de vida deportivo. Muchos piensan que llevar una dieta de este tipo puede traer, para quien la practica, un sinfín de carencias nutricionales. No importa qué tipo de alimentación intentemos llevar a cabo, si no lo hacemos correctamente las deficiencias, descompensaciones y carencias aparecerán. Aplicar el principio de individualización es importante. Al final del día, buscar las opciones y combinaciones que más se adapten a nuestro caso y experimentar con ellas hasta encontrar aquello que nos funcione.