Importancia del zinc en la alimentación

El zinc es un oligoelemento disponible en forma de mineral que es de vital importancia para el funcionamiento de prácticamente todos los procesos metabólicos de nuestro organismo. Por ende, es necesario garantizarlo en la dieta diaria con el consumo de alimentos que lo contengan. Además, puede proveerse en forma de suplementos con diferentes presentaciones farmacológicas disponibles en el mercado.

El zinc es un oligoelemento importante que las personas necesitan para mantenerse saludables. Entre los oligoelementos, este elemento se encuentra en segundo lugar solo después del hierro por su concentración en el organismo. Es un nutriente esencial con un rol específico en más de 300 enzimas, las cuales participan en todas las reacciones bioquímicas importantes del cuerpo humano. Por ende, tiene un efecto directo en el crecimiento, el desarrollo neurológico y de comportamiento, y es necesario para que el sistema inmunológico funcione apropiadamente, contribuyendo a combatir bacterias y virus.

El organismo también necesita zinc para fabricar proteínas y el ADN, el material genético presente en todas las células. Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos.

Además, es necesario para los sentidos del olfato y del gusto. Durante el embarazo, la infancia y la niñez, el organismo requiere zinc para crecer y desarrollarse apropiadamente.

Las mejores fuentes de zinc generalmente provienen de alimentos de origen animal o mariscos. Siendo las ostras el de mayor contenido con hasta 59 miligramos por porción. En el caso de los veganos y vegetarianos las principales fuentes de zinc son las legumbres (garbanzos, lentejas y frijoles), granos enteros, nueces, semillas, y la levadura.

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas y minerales esenciales es consumir una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos. La Ración Diaria Recomendada (RDA, por sus siglas en inglés), es decir, el nivel diario promedio de consumo que es suficiente para cubrir las necesidades de nutrientes de casi todas (97% a 98%) las personas saludables, en referencia dietética para el zinc son:

Bebés
• 0 a 6 meses: 2 mg/día

Niños e infantes
• 7 a 12 meses: 3 mg/día
• 1 a 3 años: 3 mg/día
• 4 a 8 años: 5 mg/día
• 9 a 13 años: 8 mg/día

Adolescentes y adultos
• Hombres de 14 años en adelante: 11 mg/día
• Mujeres de 14 a 18 años: 9 mg/día
• Mujeres de 19 años en adelante: 8 mg/día
• Mujeres embarazadas de 19 años en adelante: 11 mg/día (de 14 a 18 años: 12 mg/día)
• Mujeres lactantes de 19 años en adelante: 12 mg/día (de 14 a 18 años: 13 mg/día)

¿Quiénes son más propensos a tener deficiencia de zinc?

• Los vegetarianos y veganos porque no consumen carne, que es una buena fuente de zinc. Además, los frijoles y los cereales que suelen comer poseen ingredientes que impiden que el cuerpo lo absorba de forma completa. Por este motivo, deberían consumir un 50% más de zinc que las cantidades recomendadas.

• Los bebés mayores de 6 meses de edad que toman leche materna, porque la cantidad de zinc que reciben de la misma no es suficiente para su edad. Los bebés mayores que no consumen leche artificial (fórmula) deben comer alimentos con zinc. Los que toman leche artificial reciben suficiente zinc de las fórmulas para bebés.

• Las personas alcohólicas, porque las bebidas alcohólicas reducen la cantidad de zinc que absorbe el cuerpo e incrementan su pérdida en la orina. Además, consumen poca cantidad y variedad de alimentos, o sea que tal vez no obtengan el requerimiento diario.

¿Qué pasa si no consumo suficiente zinc?

Disminuye el ritmo de crecimiento de los bebés y niños, retrasa el desarrollo sexual en los adolescentes y causa impotencia en los hombres. La deficiencia de este oligoelemento también causa pérdida del cabello, diarrea, lesiones en los ojos y la piel, y pérdida de apetito. Además, puede provocar pérdida de peso, problemas de cicatrización de heridas, disminución del sentido del gusto y reducción de los niveles de concentración.