Nutrientes básicos en nuestra dieta

Es difícil pensar que en sociedades desarrolladas, donde existe una amplia gama de alimentos fácilmente disponibles para la mayoría de la población, puedan sufrir deficiencias de nutrientes esenciales a escala masiva. El magnesio, el yodo y la vitamina B12 son solo algunos ejemplos de nutrientes que una buena parte de las personas no incluyen en su dieta, y la falta de los mismos puede ser la causa de diferentes síntomas, desde fatiga y debilidad muscular hasta un sistema inmunitario debilitado o deterioro del funcionamiento cerebral e incluso efectos peligrosos para la salud a largo plazo.

5 nutrientes esenciales que deberías poner especial atención:

Magnesio

Las personas que viven en países occidentales, que generalmente comen muchos alimentos procesados, y no consumen suficientes verduras de hoja verde, a menudo son deficientes en magnesio.

El magnesio es muy importante e influye directamente en nuestros niveles de energía y salud ósea. Una deficiencia de este mineral puede manifestarse en migrañas, fatiga y síndrome de piernas inquietas. Además, niveles bajos de magnesio se han relacionado con enfermedades degenerativas, como el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

La cantidad diaria recomendada de magnesio para adultos es:
19-30 años: 400 mg (hombres) y 310 mg (mujeres).
31–50 años: 420 mg (hombres) y 320 mg (mujeres).
Más de 51 años: 420 mg (hombres) y 320 mg (mujeres).

Para obtener suficiente magnesio, puedes optar por tomar suplementos e incluir más alimentos ricos en magnesio en tu dieta, como:

• Frutos secos (almendras, anacardos, cacahuetes)
• Hojas verdes (espinacas, col rizada)
• Frutas (plátanos, higos, bayas)
• Verduras (aguacates, guisantes, brócoli, espárragos, coles de Bruselas, repollo)
• Legumbres (frijoles, lentejas)
• Mariscos (salmón, atún, caballa).

Hierro

Las deficiencias de hierro son más comunes entre los niños y las mujeres en edad de procrear, pero se encuentra entre las deficiencias más extendidas en el mundo y afecta a aproximadamente el 25% de las personas. Esto es alarmante, ya que el hierro juega un papel clave en la producción de hemoglobina, una proteína en nuestros glóbulos rojos que ayuda a transportar oxígeno a las diferentes células del cuerpo.

Una deficiencia de hierro puede conducir

a una disminución en el número de glóbulos rojos en el cuerpo: anemia, que causa síntomas como cansancio, un sistema inmunitario débil e incapacidad para concentrarse.

Se deben evitar los suplementos de hierro, a menos que tu médico lo recomiende, ya que un consumo excesivo también puede ser extremadamente peligroso y causar cirrosis hepática. La ingesta diaria recomendada de hierro es:

19-50 años: 8 mg (hombres) y 18 mg (mujeres).
51+ años: 8 mg (tanto hombres como mujeres).

Los alimentos contienen hierro son:

• Ternera e hígado
• Ostras
• Sardinas en conserva
• Aves de corral
• Legumbres (frijoles, garbanzos y lentejas)
• Hojas verdes (espinacas, col rizada)
• Tomates
• Semillas (calabaza y sésamo)
• Chocolate negro
• Alimentos fortificados con hierro, como la avena y otros granos.

Vitamina B12

Una ingesta adecuada de vitamina B12 beneficia tu salud, ya que es esencial para todas las células del cuerpo. Su deficiencia se manifiesta en anemia megaloblástica, una condición en la que la médula ósea produce menos células, y las que se forman no viven tanto como las normales. Se manifiesta en muchos síntomas, como debilidad muscular, dificultad para respirar, fatiga, entre otros.

Afortunadamente, tomar vitamina B12 en forma de suplemento no es peligroso, ya que es soluble en agua, por lo que cualquier exceso se excreta fácilmente a través de la orina. Los adultos deben tomar 2,4 microgramos de vitamina B12 todos los días. Las personas mayores pueden requerir dosis más altas, ya que la capacidad de absorber la vitamina disminuye con la edad.

Alimentos ricos en vitamina B12:

• Pescado y mariscos (almejas, truchas, atún, salmón, eglefino)
• Carne de res e hígado
• Pollo
• Lácteos (leche, yogurt, queso)
• Huevos

Calcio

Otro mineral esencial, del que a menudo no obtenemos lo suficiente, es el calcio. Muy importante para nuestros huesos y la salud del cerebro, el calcio también es esencial para transmitir señales eléctricas a través de los nervios. El cuerpo almacena el exceso de calcio en los huesos, y cuando comemos menos de la cantidad requerida, usa este almacenamiento.

Es mejor obtener calcio de los alimentos y no de los suplementos, ya que hay informes que sugieren que la forma del suplemento puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. La ingesta diaria recomendada de calcio para hombres y mujeres adultos es de 1,000 mg y 1,300 mg después de los 70 años.

Las buenas fuentes alimenticias de calcio incluyen:

• Lácteos
• Pescado
• Verduras verdes
• Almendras
• Bebidas y alimentos fortificados
• Frijoles y lentejas

Yodo

A diferencia de muchas otras deficiencias la del yodo tiene un patrón más regional, pues depende de cuán rico sea el suelo en una región específica. Casi un tercio de la población mundial tiene deficiencia de yodo. Este nutriente es esencial para la salud hormonal, ya que participa en la producción de hormonas tiroideas, que controlan desde tu peso, metabolismo y desarrollo cerebral. El síntoma principal de su deficiencia es una glándula tiroides agrandada, aumento de la sudoración y de peso.

Se necesita consumir 150 microgramos de yodo por día, y es posible lograrlo tomando un suplemento o consumiendo alimentos ricos en yodo:

• Algas marinas
• Pescado
• Lácteos
• Huevos

Además, en algunos países donde la deficiencia es generalizada, las regulaciones requieren fortificar la sal de mesa con yodo.