La importancia en la salud de los Omega 3 y 6

Desde hace unos años se habla de la importancia de consumir alimentos que contengan omegas, principalmente 3 y 6, o incluso suplementarlos para tener ciertos beneficios en la salud, pero no se habla mucho de qué son, en dónde podemos encontrar cada uno y cuáles son esos beneficios.

Empezaremos con definir los omegas de una manera sencilla; son “grasas” mejor llamados ácidos grasos, poliinsaturados y dos de ellos son esenciales. Los ácidos grasos se pueden clasificar por su estructura en 2 grupos: los saturados, que por su estructura estable son difíciles de romper por el cuerpo, están presentes en alimentos de origen animal principalmente, y se recomienda que su consumo sea limitado; y los insaturados, los cuales son menos estables porque en su estructura tienen dobles enlaces lo que hace que se puedan romper más fácil. Si tiene solamente un doble enlace los llamamos monoinsaturados y si tienen 2 o más poliinsaturados, que es donde entran los omegas 3 y 6. Al decir que son esenciales se refiere a que el cuerpo no los puede producir solo, por lo cual necesitamos dárselos por medio de alimentos para poder disfrutar de sus beneficios. El cuerpo puede producir todos los ácidos grasos que necesita excepto dos, un omega 3 que se llama ácido alfa linolénico (AAL) y un omega 6, el ácido linoleico. Aunque son únicamente 2, son muy importantes ya que por ejemplo a partir del AAL se pueden formar otros omega 3 que son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) que, si bien el cuerpo por reacciones bioquímicas los puede sintetizar, es recomendable también consumirlos en la dieta para poder cubrir los requerimientos, en especial en algunas etapas de la vida como es el embarazo y lactancia.

Hablando de sus beneficios y características, tanto los omega 3 como los 6 son importantes componentes para las membranas celulares ayudando a su permeabilidad. Los omega 3 poseen propiedades antiinflamatorias, teniendo efectos positivos para el cuerpo en las respuestas inflamatorias, en la presión arterial, y se sigue estudiando que su consumo puede ser beneficioso también para prevenir algunas enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer. Por otro lado, los omega 6 tienen propiedades proinflamatorias, lo que hace que debamos cuidar la cantidad que consumimos. El DHA y el ácido araquidónico (uno de los omega 6) son de suma importancia para el desarrollo del sistema nervioso y visual de los bebés, por lo que las mujeres durante el embarazo y lactancia deben cubrir los requerimientos de dichos omegas para un mejor desarrollo del bebé durante la gestación y los primeros meses de vida. También hay estudios que muestran que en algunas enfermedades mentales como la depresión se han observado mayores citocinas proinflamatorias derivadas del omega 6, mismas que se disminuyen cuando hay un aumento en el consumo de omega 3.

Es mucho más sencillo cubrir o incluso sobrepasar la dosis recomendada de omega 6, ya que están presentes en muchos de los alimentos que consumimos, principalmente productos industrializados que están hechos con aceites vegetales como de maíz y de palma. Se recomienda que la relación entre el consumo de omega 6 y 3 sea máximo de 4:1, aunque la realidad es que esta relación llega a ser hasta de 30:1, lo que hace que no se aprovechen los beneficios del omega 3, ya que es muy baja la cantidad y que el consumo excesivo de omega 6 pueda ser incluso perjudicial para la salud.

Lo que se recomienda entonces para lograr una relación saludable entre estos omegas es que la mayor parte de las fuentes de omega 6 que elijamos consumir sean de alimentos naturales, como nueces y semillas y en menor proporción de alimentos procesados; y que aumentemos el consumo de alimentos ricos en omega 3, como son los pescados grasos de agua fría como el atún, el salmón, las sardinas, semillas de linaza, chía y aceites como de canola y de linaza. Con comer 2 veces por semana una porción de este tipo de pescado, tendríamos un buen aporte de EPA y DHA.

Dependiendo de la etapa de la vida o condición en la que cada persona se encuentre serán las recomendaciones de ingesta de estos omegas, normalmente se pueden llegar a dosis aceptables con solo alimentos sin necesidad de suplementar, aunque se debe individualizar cada caso y en situaciones que sea pertinente, un profesional de la salud puede indicar suplementación.

Por: Fernanda Loyo
Nutrióloga y Educadora en Diabetes
Posgrado en Nutrición Infantil
Deporte y Alimentación Vegetariana
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