Alimentación saludable en las celebraciones decembrinas

Diciembre es el mes en el que tenemos más reuniones, cenas, fiestas, etc., y estas normalmente vienen acompañados de botanas, comida y bebida para festejar y convivir. Muchas personas se preocupan de más o piensan que pasar estas fiestas es sinónimo de subir de peso y esto no tiene por qué ser totalmente cierto. Si bien es normal y no pasa absolutamente nada si subimos un par de kilos, ya que puede ser casi todo peso de retención de líquido por el tipo de comida, bebida y la falta de ejercicio y con 2 semanas de volver a comer equilibrado, hacer actividad física y tomar suficiente agua se pueden bajar, hay algunos tips que son útiles para seguir comiendo saludable y al mismo tiempo disfrutar de todas las fiestas y reuniones que tengamos, algunos de ellos son:

Tomar suficiente agua natural durante el día. El agua es necesaria para muchos procesos que tiene el cuerpo, por lo que mantener una hidratación adecuada es importante, sobre todo si vamos a consumir alimentos ricos en sodio y bebidas alcohólicas.

Planear las comidas siempre que se pueda. Esto sería lo ideal, que sepamos qué días tenemos comidas o cenas en donde sabemos que los alimentos no serán de lo más saludable y planear el resto de las comidas que sí están en nuestro control. Por ejemplo, si un viernes hay una cena con amigos, colegas o familia, ese día el desayuno y comida serán lo más sano posible. Por ejemplo, para desayunar un par de huevos con verduras, un sándwich de queso panela, pechuga de pavo y verduras; y de comer una ensalada con muchas verduras, pollo o atún y aceite de oliva. Para así llegar a la cena, en donde probablemente la calidad de los nutrientes nos sean los mejores pero la cantidad de calorías al final del día no se fueron muy arriba por ese desayuno y comida nutritivos que tuvimos.

No sentir culpa. Este es un sentimiento muy común después de comer algo que tenemos catalogado como no saludable, pensar que luego de esa comida todo lo bien que habíamos hecho antes se fue a la basura (más si estamos siguiendo un plan de alimentación), y esto no es nada cierto. Al final la semana tiene 7 días, si hacemos 1 o 2 comidas “no saludables” no tiene por qué ser el fin del mundo, ya que aún tenemos muchas comidas más en la semana para hacerlo bien. Sentir culpa solo nos genera estrés, el cual libera hormonas que pueden crear un círculo vicioso y favorecer el aumento de tejido adiposo (grasa) en el cuerpo. Entonces tenemos que estar tranquilos, disfrutar la comida y al otro día seguir con una buena alimentación; dejar de comer tampoco es la solución. Existen también algunas cosas que podemos hacer durante las reuniones y fiestas para comer mejor, por ejemplo:

• Limitarse con las botanas. Si habrá un plato fuerte, no hay que desperdiciar el hambre comiendo mucha botana, podemos preferir algún carpaccio, cuadritos de queso fresco, algunos cacahuates o aceitunas; así tendremos hambre suficiente en la cena principal sin la necesidad de comer de más.

• Si vamos a tomar bebidas alcohólicas, lo ideal es escogerlas bien ya que a veces en las bebidas nos tomamos muchísimas calorías, y sobre todo azúcar, que no tenemos en cuenta. Hay que tratar de escoger cocteles si se puede con Splenda o Stevia con muy poco jugo o refresco; y siempre, sin importar la bebida que elijamos, tratar de beber al menos 1 vaso de agua después de cada copa.

• Elegir algo de verdura para acompañar el plato fuerte. En cualquier modalidad, verduras a la parrilla, cocidas o ensaladas, nos brindarán fibra, vitaminas, minerales y enzimas que facilitan la digestión, aparte de que son bajas en calorías y deliciosas, siempre serán una buena opción de guarnición o incluso de entrada.

• Comer lento y tratar de hacerle caso a nuestra saciedad. El cuerpo es muy sabio y casi siempre nos dice cuándo ya es suficiente, pero muchas veces no lo sabemos escuchar. Comer lento, hacer pausas, masticar bien la comida puede ayudar a que logremos identificar mejor esa sensación. Nunca es bueno forzarnos a comer de más, tratemos de escuchar a nuestro cuerpo y parar cuando nos lo pida.

Realizar actividad física. Todos los días que se puedan es importante hacer ejercicio y mantenernos activos durante el día; la cantidad dependerá de lo que cada persona esté acostumbrada a hacer, pero juntar al menos 150 minutos semanales de actividad física es recomendado. Aparte de usar grasa como energía, nos ayuda a relajarnos, a liberar hormonas que generan sensación de felicidad, entre muchos otros beneficios.

Dormir bien. Muchas veces le damos poca importancia a las horas y calidad de nuestro sueño. Pero en realidad es bastante importante no solo dormir las horas suficientes si no que la calidad del sueño sea buena, que en realidad descansemos y el cuerpo se recupere física y mentalmente. Para esto puede ayudar tratar de dormir siempre a la misma hora (lo ideal es entre 10pm y 12am), dejar de usar celulares o computadoras al menos 1 hora antes, dormir con la menos luz posible en el cuarto y, si cuesta trabajo hacerlo, se pueden hacer pequeñas meditaciones de unos minutos concentrando la atención únicamente en la respiración. Oler aromas que nos relajen como lavanda también puede ser una buena opción.

Todo lo anterior nos ayudará a pasar este mes disfrutando y al mismo tiempo cuidando nuestro cuerpo en muchos aspectos. Lo más importante en cuestión de nutrición es tratar de hacer lo mejor que podamos, estar convencidos de que comer mal un día no va a definir nuestra salud y no agobiarnos por el peso, incluso yo recomiendo no pesarse en estas fechas, ya que el peso en sí nos dice muy poco y solo nos preocupa. Cuidar lo más que se pueda nuestros hábitos, mantenernos activos, tomar suficiente agua natural, escoger comidas no tan saludables que valgan la pena, en la manera de lo posible planear las comidas de los días, nos llevará a mejores resultados que dejar de comer, sentir culpa y que las únicas comidas que hagamos en el día sean altas en grasas y azúcares. De igual manera si quieres recomendaciones más personales para tu estilo de vida, horarios, etc., te recomiendo acudir a un nutriólogo.

Por: Fernanda Loyo
Nutrióloga y Educadora en Diabetes
Posgrado en Nutrición Infantil
Deporte y Alimentación Vegetariana
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Etiquetas: Edición 99