La importancia del potasio

El potasio es un mineral indispensable para el ser humano que necesitamos obtener de los alimentos todos los días, ya que nuestro organismo no lo produce por sí solo. Es vital para el equilibrio de las células, que son las responsables de funciones como las contracciones musculares y las transmisiones nerviosas. La ingesta insuficiente de potasio provoca debilidad y fatiga, deshidratación, diarrea, calambres, dolor muscular o estreñimiento.

El potasio es un tipo de electrolito, un mineral que se disuelve en agua y ayuda a conducir los impulsos eléctricos en el cuerpo. Es el tercer mineral más abundante en el cuerpo y trabaja junto con otros electrolitos, como el sodio y el magnesio, para lograr una variedad de funciones: ayuda a regular la presión arterial, conduce impulsos nerviosos, equilibra el agua y el pH en el cuerpo, es importante para la digestión, desempeña un papel en las contracciones musculares, incluido el ritmo cardíaco. Obtener suficiente potasio de nuestra dieta tiene una variedad de resultados positivos para nuestra salud, y aquellos que consumen la cantidad necesaria tienen una presión arterial más baja, menos retención de agua, una menor incidencia de accidente cerebrovascular, osteoporosis y cálculos renales.

La OMS recomienda una ingesta diaria de entre 3.500 y 4.700 mg de potasio, y ha alertado en diversas ocasiones que la población suele consumir un exceso de sodio y una cantidad limitada de potasio. Este desequilibrio incrementa los riesgos de sufrir hipertensión y problemas cardiovasculares, cosa que se puede revertir con una correcta alimentación.

Dado que las frutas y verduras son las fuentes más ricas en potasio, y que la dieta occidental es rica en alimentos procesados y muy pobre en productos frescos no obtenemos la cantidad suficiente de este mineral en nuestra alimentación. En última instancia, esto podría conducir a una deficiencia de potasio, conocida como hipopotasemia. Los síntomas de la insuficiencia de potasio varían según la gravedad de la deficiencia y van de leves a graves. La fatiga y la debilidad general suelen ser los primeros signos evidentes de esta carencia. Debido a que el potasio está involucrado en las contracciones musculares, la falta del mineral puede causar debilidad muscular, indigestión y estreñimiento. En casos severos, el intestino puede incluso paralizarse. El cerebro también puede provocar cambios de humor y problemas de salud mental. Además, hay alguna evidencia que sugiere que los niveles inadecuados de potasio en el cuerpo pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre, lo que también puede contribuir a la sensación de fatiga.

Los calambres musculares y los espasmos dolorosos en los músculos también pueden ser un síntoma de una falta moderada de potasio. En casos graves, una persona puede experimentar dolores musculares y rigidez, lo cual es un signo muy alarmante, ya que significa que las células musculares no reciben suficiente oxígeno y comienzan a tener fugas y degradarse. Si tu corazón comienza a acelerarse o salta un latido sin una razón, puede ser un signo de una deficiencia de potasio de moderada a grave. El mismo síntoma está bien cuando se realizan actividades físicas o experimentamos ansiedad, pero cuando ocurre mientras se está descansando, podría indicar arritmia, una afección cardíaca que está relacionada con muchas afecciones cardíacas graves. También las deficiencias graves de potasio pueden provocar dificultades respiratorias, ya que este mineral es el mensajero del cerebro que le dice a nuestros pulmones que se expandan y contraigan.

Si experimentas alguno de los síntomas que mencionamos anteriormente, considera pedirle a tu médico una prueba para asegurarse de que tus niveles de potasio estén bajo control. Si bien los casos leves de carencia de potasio se tratan mejor con una dieta rica en este mineral, los casos graves pueden requerir suplementos. Sin embargo, no tomes suplementos de potasio por tu cuenta, especialmente si eres una persona mayor o alguien que sufre de problemas renales, ya que pueden dañar tus riñones. La forma más segura de mantener tus niveles adecuados es incluir muchos alimentos ricos en potasio en su dieta todos los días.

Este mineral es crucial para la vida y el funcionamiento de algunos de los principales órganos del cuerpo, como el cerebro, el corazón y los riñones. El potasio ayuda a regular la presión sanguínea y al funcionamiento del corazón y del sistema nervioso. Además, también contrarresta los efectos negativos del sodio, mejora la calidad del sueño, aumenta la función mental, y ayuda a eliminar los desechos del organismo y a regular los niveles de líquidos de tu cuerpo.

Alimentos que son una gran fuente de potasio

• Plátanos: son alta fuente de potasio. Un plátano de tamaño mediano contiene 422 mg de potasio, el 12% de la ingesta diaria recomendada.

• Aguacates: maduro proporciona 975 mg, un 30% de la ingesta dietética recomendada.

• Espinacas: la mayoría de los vegetales verdes son ricos en potasio, pero definitivamente vale la pena mencionar la espinaca. Una taza de espinaca hervida provee 839 mg de potasio, el 24% del requerimiento diario.

• Camotes: una sola pieza mediana tiene 952 mg de potasio, el 27% de la ingesta diaria recomendada.

• Frijoles blancos: son ricos en potasio y solo la mitad de una taza te proporcionará 502 mg de este metal alcalino, el 15% de la cantidad diaria recomendada.

• Papas al horno: solo una de tamaño mediano (con la piel) contiene alrededor de 950 mg de potasio, el 27% de la ingesta dietética recomendada.

• Chabacanos secos: todos los frutos secos como los duraznos, ciruelas pasas, pasas e higos son excelentes fuentes de potasio. Sin embargo, los chabacanos secos son uno de los alimentos ricos en potasio más destacables ya que solo la mitad de una taza brinda 775 mg de este mineral, alrededor del 22% del requerimiento diario.

• Calabaza: 1 ración de calabaza proporciona alrededor de 644 mg de potasio, el 18% de la cantidad diaria recomendada.

• Champiñones: solo una ración de estos hongos tiene aproximadamente 450 mg de potasio, el 11% de la dosis dietética recomendada.

• Tomates secados al sol: una sola ración provee 1800 mg de potasio, el 40% del requerimiento diario.