Ejercicio durante el embarazo

La bella etapa del embarazo trae consigo muchos cambios hormonales y físicos en la mujer y el mejor remedio para ellos es el ejercicio, ya que hacerlo regularmente aumenta tus niveles de energía y alivia la fatiga.

En el embarazo se pierde mucha masa muscular, las articulaciones se ponen más laxas, por lo que la mujer tiende a tener más accidentes. También está presente el riesgo de la preeclampsia, la diabetes gestacional y, el sobrepeso. Por otro lado, la espalda sufre un exceso de trabajo, ya que el centro de gravedad se va hacia adelante y, en paralelo, se produce un daño considerable en el piso pélvico, lo que puede traer consecuencias a largo plazo con el control de esfínteres y en la vida sexual. Por lo que si antes de quedar embarazada tenías una rutina regular de ejercicios, o hacías algún deporte, es muy probable que puedas continuarlo sólo haciendo unos pequeños ajustes. Si gozas de buena salud y no tienes problemas o complicaciones con tu embarazo, ejercitarte puede ser muy bueno para ti.

Beneficios del ejercicio en el embarazo

Te sentirás mejor. Al ejercitarnos liberamos endorfinas naturales que mejoran el estado de ánimo y alivian el estrés. Menos estrés significa también que dormirás mejor. Y una buena noche de sueño hace que todo se vea mejor. Alivio para los dolores de espalda. El ejercicio ayuda a aliviar los dolores de espalda porque mejora la postura, además de fortalecer y tonificar los músculos.

Menos aumento de peso. Un programa de ejercicio moderado te ayudará a mantener un peso adecuado durante el embarazo, lo cual te facilitará regresar a tu peso normal después de que llegue el bebé. Menor riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Hay evidencias que sugieren que el ejercicio puede reducir el riesgo de este tipo de diabetes que se desarrolla durante el embarazo.

Favorece un mejor retorno venoso, previniendo la aparición de várices, hemorroides, molestias digestivas y estreñimiento. Aumento de la resistencia que te preparará mejor para el parto. El ejercicio regular fortalece el cuerpo y le da más resistencia, lo que hace el trabajo de parto un proceso más fácil.

¿Cuánto ejercicio es recomendado durante el embarazo?

Se recomienda 30 minutos de ejercicio moderado, ya sea diariamente o 3 veces por semana, a menos que tengas algunas condiciones de salud tales como sangrado o manchado, la presión arterial alta inducida por el embarazo, posibilidad de aborto involuntario, un cuello uterino débil, placenta baja o un historial de trabajo de parto prematuro.

Si no hacías ejercicio antes de tu embarazo pero deseas comenzar una rutina, asegúrate de hablar con tu médico primero. Normalmente, caminar o algún tipo de ejercicio aeróbico ligero son actividades que podrás realizar. Siempre es mejor comenzar lentamente, trabajando de forma gradual hasta llegar a los 30 minutos recomendados. Pero debes tener siempre presente el no exigirte hasta llegar al punto de agotamiento.

Los ejercicios más seguros y beneficiosos durante el embarazo incluyen:

Caminar a paso ligero
Natación
Ciclismo estacionario
Máquinas elípticas
Aeróbicos de bajo impacto
Pilates y yoga
Jogging (con moderación)

Estos ejercicios tienen un bajo riesgo de lesión y no son demasiado intensos. Si hacías deporte con regularidad es posible que tengas que modificar tu rutina por razones de seguridad. Evita ejercicios aeróbicos de alto impacto y no dejes que tu ritmo cardíaco supere los 140 latidos por minuto. Además, evita cualquier ejercicio que te haga sentir incómoda y toma las cosas con calma para evitar quedarte sin aliento.

Tu rutina debe incluir

5 minutos de ejercicios de calentamiento y 5 de estiramientos
Máximo 15 minutos de actividad cardiovascular
De 5 a 10 minutos de ejercicios más suaves, para volver poco a poco el ritmo cardíaco normal
Estiramientos ligeros.

Otros consejos importantes

Espera al menos una hora después de comer antes de ejercitarte.
Usa ropa cómoda y holgada.
Utiliza calzado adecuado con arco de soporte.
Toma agua antes, durante y después de hacer ejercicio para mantenerte bien hidratada.
Asegúrate de comer una dieta balanceada y nutritiva, y consumir suficientes calorías (300 calorías adicionales por día) para satisfacer las necesidades de tu embarazo.
Haz ejercicio sobre una superficie plana para evitar tropezar o caer.
Evita sobrecalentarte. Si vas a ejercitarte al aire libre, hazlo temprano en la mañana o en la tarde.

Ejercicios que debes evitar

Hay ciertos ejercicios y actividades que se deben evitar por completo durante el embarazo. Estos incluyen:

Deportes de contacto debido a un mayor riesgo de lesiones
Cualquier ejercicio que consiste en rebotar o sacudirse, como saltar
Paseos a caballo, esquiar u otras actividades que tienen un alto riesgo de caídas
Cualquier actividad que pueda resultar en una lesión o dolor abdominal
Actividades que requieran girar la cintura mientras estás de pie
Ejercicio o actividades que producen mareos, aumentando la posibilidad de una caída
Contener la respiración durante un ejercicio o actividad
Caminar o realizar cualquier otro deporte en una superficie desnivelada o rocosa, debido al riesgo de caer
Los ejercicios acostados sobre la espalda no se recomiendan en el segundo y tercer trimestre

Advertencias

Es importante que prestes atención a las señales de advertencia de tu cuerpo. Debes dejar de hacer ejercicio y consultar a tu médico si experimentas cualquiera de los siguientes síntomas:

Dolor en el pecho, en el abdomen o en la pelvis
Migrañas o cefaleas que no desaparecen
Desmayo o mareos
Náuseas
Visión borrosa
Latido del corazón rápido o irregular
Dificultad para respirar
Contracciones que continúan 30 minutos después de haber dejado de hacer actividad física
Sangrado
Cualquier otro dolor súbito, hinchazón repentina o síntomas inusuales