Descanso activo

Una de las premisas que debemos tener muy clara a la hora de intentar conseguir un progreso en nuestro estado físico es que el descanso adecuado es igual de importante y necesario que el entrenamiento intenso y constante. Muchos deportistas tienden a pensar que “cuanto más mejor”, que si salen a correr todos los días o ejercitan los mismos músculos sin descanso en el gimnasio conseguirán una gran forma física o una hipertrofia muscular considerable.

El seguimiento de estas prácticas supondrá la entrada a una condición de sobreentrenamiento, la cual llevará aparejada una situación de estancamiento o retroceso en el rendimiento deportivo, y la mayor facilidad para que se produzca algún tipo de lesión articular o muscular, entre otros efectos nada positivos para la mejora del rendimiento deportivo.

Cuando hacemos un esfuerzo físico de consideración, como ocurre durante ciertos entrenamientos de cualquier disciplina deportiva, se produce la rotura de las fibras musculares, además del consumo de las sustancias almacenadas en nuestro cuerpo que sirven como fuente de energía (como puede ser el glucógeno muscular). A su vez se generan en nuestro organismo sustancias de desecho fruto del esfuerzo realizado que producen una reducción del rendimiento deportivo. Entre estas sustancias destaca el ácido láctico generado durante los elevados esfuerzos dentro del rango anaeróbico.

El descanso es una parte fundamental, necesaria y de obligado cumplimiento en todo plan de entrenamiento sea cual sea el deporte que practiquemos, que se puede realizar de diferentes formas. La manera más obvia es simplemente no hacer nada, estar acostados, sentados, reposar... Esto es lo que se conoce como recuperación pasiva. Otra forma de descansar es realizar alguna actividad física en la cual no se vean implicados los músculos que hemos trabajado en la sesión anterior, esto es lo que se conoce como entrenamiento cruzado. Y, por último, existe lo que se llama descanso activo o recuperación activa.

¿En qué consiste la recuperación activa o descanso activo?

Como su nombre indica, se trata de realizar durante la jornada de descanso una actividad física, en la que se verán implicados los grupos musculares ejercitados durante el anterior entrenamiento, pero la clave reside en hacerlo a una intensidad muy baja, evitando alcanzar un determinado número de pulsaciones e impidiendo que los músculos se vean sometidos a grandes esfuerzos. Deberemos mantenernos siempre por debajo del 50 – 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, evitando los cambios de ritmo y resistiendo la tentación de “esforzarse un poco más porque no estoy cansado”, ya que sino no contará como jornada de recuperación. Lo aconsejable es que esta sesión dure entre 30 y 60 minutos.

Todo esto deberemos combinarlo con una alimentación balanceada en la que aportemos los nutrientes y elementos necesarios para la adecuada recuperación muscular, además de la cantidad de horas de sueño imprescindibles para dar descanso a otro elemento sumamente importante durante nuestros entrenamientos: el cerebro.

Beneficios de incluir el descanso activo en el entrenamiento

• Mejora la circulación sanguínea. Realizando estas suaves sesiones de entrenamiento estamos mejorando y aumentando el aporte de nutrientes a través de la sangre y contribuyendo también a la acumulación de oxígeno, imprescindible para los músculos.

• Ayuda a la depuración de sustancias de desecho, resultando más efectivo que permanecer en reposo pues favorece la eliminación del ácido láctico y, por consiguiente, permite obtener un rendimiento físico mayor.

• Útil para centrarnos en otros aspectos deportivos, como mejorar nuestra técnica de movimiento o ejecución, nuestra postura, o corregir pequeños errores o vicios que hayamos adquirido en la práctica.

¿Cuándo debemos realizar una sesión de descanso activo?

De forma esquemática (y general, sin tener en cuenta particularidades del deportista), la manera de incluir el descanso activo en un plan de entrenamiento es la siguiente:

Entrenamiento de gran intensidad --> Sesión de descanso activo --> Reposo --> Siguiente entrenamiento.

Una vez conocidas todas las ventajas que nos puede ofrecer el descanso activo no debemos dudar en incluirlo en nuestros planes de entrenamiento para comprobar en nosotros mismos todos sus efecto