Power Walking, ejercítate caminando

Esta disciplina es una gran alternativa para los que no les gusta o no pueden correr. No importa el peso, la edad, o el estado físico que se tenga, es una actividad que cualquier persona puede realizar. Además, es totalmente personalizable en función de cada individuo.

Correr no es para todos, así que, si éste es tu caso, te vas a alegrar de conocer una “nueva” disciplina deportiva llamada Power Walking, o caminata rápida, que consiste en caminar pero a un ritmo continuo y a una velocidad que termina siendo un gran entrenamiento durante el cual se pueden llegar a quemar hasta 400 calorías en cada sesión.

El Power walking propone caminar, pero no de la forma tradicional sino que teniendo en cuenta cambios de ritmos, la pisada, los movimientos, la respiración y hasta postura, entre otros. Un entrenamiento de este tipo, que consiste en diferentes intervalos de trabajos (con distintas velocidades y ritmos) en los que no dejas de caminar, dura entre 45 y 60 minutos. Para que sea efectivo, tienes que andar con energía, movilizar los brazos, activar el abdomen y levantar ligeramente la punta del pie.

En general, en cada sesión se recorren más de 5 kilómetros a un ritmo de 9.15 minutos por kilómetro. Esto permite quemar alrededor de 400 calorías por encuentro. “Son sesiones muy rápidas para mantener siempre las pulsaciones en la zona de quema de grasa, y con intervalos de trabajo en zona anaeróbica”, cuentan los promotores de la disciplina. Suele practicarse al aire libre y sobre distintos tipos de superficies, tales como asfalto, pasto, arena, etc.

Al caminar es muy fácil mantenernos en nuestra zona de quema de grasa, que se encontraría entre el 65 y el 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima: cuando corremos, las pulsaciones suelen aumentar sin control, trabajando más en la zona anaeróbica. Si además incluimos cambios de ritmo, realizaremos un entrenamiento completo que nos reportará beneficios para nuestro sistema respiratorio y cardiovascular.

Precauciones recomendadas para optimizar la práctica del Power Walking

• En primer lugar, es importante beber siempre un vaso de agua (250 cc) unos 30 minutos antes de iniciar cada sesión de Power Walking y otro vaso al terminar, para mantenernos correctamente hidratados.

• Es necesario que utilicemos un calzado adecuado, ya que las funciones biomecánicas del cuerpo son diferentes al caminar de las que desarrolla cuando realizamos otras actividades deportivas, por lo que el zapato que usemos para practicar Power Walking debe estar adaptado a esas funciones con objeto de prevenir lesiones. Debe ser cómodo, ligero, con suela flexible y estriada y un talón biselado que sea capaz además de amortiguar bien las pisadas.

• Hay que poner especial atención en el control postural, que debe contemplar los siguientes requisitos para evitar sobrecargas en las distintas zonas de nuestra columna vertebral: los hombros hacia atrás, el pecho elevado, los abdominales ligeramente contraídos pero conservando la verticalidad y la mirada proyectada al frente.

• Al realizar cada paso es importante no elevar demasiado la punta del pie, para evitar sobrecargar los músculos tibiales y las lesiones que esto nos podría ocasionar.

• El braceo debemos realizarlo de forma suave y acompasada, adelantando el brazo contrario a la pierna que proyectamos hacia adelante, y hacerlo al ritmo de la marcha, sin cruzar los brazos por delante del cuerpo ni elevarlos demasiado. Al bracear se implican más músculos en la actividad y el gasto calórico también es mayor.

• Hay que comenzar a caminar a ritmo suave e ir aumentando la intensidad de forma paulatina, hasta lograr un ritmo aproximado de un kilómetro cada diez minutos. Caminar como si llegáramos tarde a un sitio. Esta velocidad es la recomendable, pero lo importante es que nos debemos sentir cómodos al ritmo que nos hayamos marcado.

• La intensidad del ejercicio debe estar marcada por el ritmo cardíaco, que nunca debería sobrepasar el 80% de la capacidad cardíaca máxima de cada uno. Esta se calcula restando nuestra edad del valor 220. Por ejemplo: en una persona de 50 años será: 220 – 50 = 170 pulsaciones por minuto. Naturalmente, estamos hablando de personas sanas.

• Para el control adecuado de nuestra frecuencia cardíaca es recomendable que llevemos un pulsómetro.

• En cuanto a la duración de cada sesión, lo recomendable es empezar con sesiones diarias de 20 minutos y, a partir de la tercera, incrementar su duración de 5 en 5 minutos, hasta llegar al nivel que nos apetezca y que podamos mantener. Idealmente entre 45 y 60 minutos.

• Para incrementar los efectos beneficiosos del Power Walking sobre el sistema cardiovascular, deberíamos intercalar en cada sesión varios tramos de tres a cinco minutos en los que incrementemos la intensidad de la marcha considerablemente, aunque sin sobrepasar nunca el límite de nuestra capacidad cardíaca, que ya hemos mencionado anteriormente.

Beneficios para la salud

• Aumenta la resistencia y la capacidad cardiorrespiratoria.

• Ayuda a disminuir la tensión arterial y previene posibles enfermedades cardiovasculares.

• Es ideal para perder peso y mejorar la condición física.

• Disminuye el deterioro natural de los huesos y previene la osteoporosis.

• Incrementa la masa muscular y la flexibilidad, y fortalece las articulaciones.

• Ayuda a reducir el colesterol.

• La liberación de endorfinas durante el ejercicio provoca placer y disminuye los niveles de estrés y ansiedad, lo que ayuda a mejorar la salud psíquica.

Este entrenamiento es perfecto para iniciarse al running, para la gente a la que no le gusta correr, o para el día de descanso activo de los corredores.