Deporte en casa

El aumento en la actividad física mejora la salud y nuestra calidad de vida, ya que el ejercicio ayuda a prevenir enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además de aumentar la fuerza, contribuir a reducir la tensión y proporcionarnos más energía. También es una buena forma de controlar el apetito y quemar calorías.

Luego de tantos días sin salir de casa el cuerpo empieza a pedir movimiento. Seguro, muchos de nosotros, ya hemos visto muchas series y películas echados en el sofá. Pero ya es tiempo de activarnos y ponernos al día haciendo deporte en casa. Así que a ponerse ropa deportiva y tomar nuestro tapete. ¡Ya verás cómo en pocos días cambia tu humor y comienzas a sentirte muy bien!

La actividad física no solo se limita a lucir un cuerpo tonificado y mantenerse en forma, hacer deporte en casa te ayudará también a liberar la mente y potenciar las endorfinas, que son las hormonas de la felicidad.

Los ejercicios que aumentan los latidos del corazón y mueven grupos de músculos grandes (tales como los de las piernas o brazos) son los mejores. Escoge una actividad que te guste, y empieza de a poco para ir aumentando gradualmente hasta que te hayas acostumbrado.

Antes de empezar cualquier actividad, es importante hacerlo de forma progresiva. Igual hace ya muchos años que dejaste de hacer deporte. O nunca te has puesto en serio a ello. No importa. Lo ideal es comenzar haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y seguir hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana.

Esto puede incluir varias tandas de actividad de corta duración en un día. Hacer ejercicio con algún miembro de la familia puede ayudar a hacer de esto algo divertido, y tener un compañero puede alentarte a no abandonarlo.

Te compartimos varios ejercicios que puedes practicar en casa para no perder el tono muscular, distraer la mente, y estar activo sin volverte loco.

Ejercicios fundamentales para entrenar en casa

• ZANCADAS O ESTOCADAS

Este es un muy buen ejercicio para entrenar. En una posición de pie, sitúa tus pies a la anchura de tus caderas. Ahora da un paso bien amplio con la pierna derecha y lleva tu rodilla izquierda casi a tocar el suelo (a una distancia de unos 10 cm del suelo). Mantén el tronco recto, no te arquees hacia delante, y la mirada al frente.

Para asegurarte que lo estás haciendo correctamente, comprueba que la pierna adelantada dibuja un ángulo de 90 grados con el suelo.

Ahora vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

• SENTADILLAS

La sentadilla es un movimiento básico, pero al mismo tiempo complejo. Coloca los pies a la anchura de tus caderas, con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera.

Ahora haz un movimiento como si quisieras sentarte en una silla, bajando lentamente.

El pecho permanece erguido, no te inclines hacia delante ni te encorves. Debes reducir la curva lumbar para no dañar tu espalda baja. Durante toda la sentadilla hacemos fuerza con el abdomen. Eso nos proporciona estabilidad.

Cuando hagas el movimiento de bajada, vigila que tus rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies.

• FLEXIONES

La flexión es un ejercicio muy completo, que te permite trabajar bíceps, tríceps, pectorales, glúteos, hombros, dorsales… casi todo el cuerpo. Para hacerlas, colócate en posición horizontal, frente al suelo, y sitúa tus brazos a la anchura de tus hombros. Los codos tienen que dibujar un ángulo de 45 grados, más o menos. Lo ideal es que apunten hacia atrás. Las palmas de las manos permanecen semiabiertas, con las manos a la altura de los hombros. El tronco debe estar recto, perfectamente alineado, como si dibujara una diagonal. Los glúteos y el abdomen en tensión. El movimiento de bajada en la flexión es un movimiento más lento, no tan explosivo como la subida.

• ABDOMINALES

Este es uno de los ejercicios más sencillos y que tampoco necesita material. Se recomienda hacerlo en una alfombra o tapete para proteger la espalda. Puedes hacer el clásico abdominal levantando la espalda, y aprovechar para practicar levantando las piernas. Incluso puedes ir alternando cada pierna para potenciar los oblicuos.

• PESAS

Si no tienes pesas en casa, seguro tienes alguna botella de refresco que puedes rellenar con arena o agua y hacerte unas tú mismo. Sea lo que sea, es un ejercicio que puedes hacer en cualquier parte.

• SALTOS

Dependerá de tu techo, pero seguramente sí puedes practicar saltos pequeños en casa, con una cuerda mejor aún. Y si tienes escaleras, un escalón te servirá para potenciar la musculatura de las piernas.

• PASEAR

Sí, aunque no lo creas, es posible recorrer tu casa y llegar a dar los diez mil pasos al día. Eso sí, ármate de paciencia y mejor involucra a toda la familia para no volverte loco. El pasillo será tu mejor aliado.

• ESTIRAMIENTOS

Recuerda que al terminar tu rutina, es importante elongar los músculos trabajados. Se puede aprovechar la pared para estirar los brazos, la espalda, las piernas; una mesa para elongar la cadera, para levantar piernas y estirar isquiotibiales. Puedes aprovechar el suelo para realizar ejercicios de estiramiento abdominal, dorsal...

Este sería el plan:
Calentamiento → 5 minutos.
Rutina de entrenamiento → 20 minutos.
Estiramientos → 5 minutos.
Ducha → 5 minutos.

Con estos ejercicios, podrás recuperar tu forma física con solo 20 minutos al día y tener un nuevo propósito que te incentive cada día.

La importancia del deporte para llevar una vida saludable está fuera de toda discusión. En situaciones normales, por falta de presupuesto o tiempo, realizar algo de actividad física en casa en vez de ir a un gimnasio es una opción. Ahora, debido al confinamiento provocado por el coronavirus, hacer deporte en casa es casi casi algo obligatorio. No solo porque contribuirá a nuestro bienestar físico sino porque también nos ayudará a nuestro bienestar emocional.