Escribir un diario terapéutico, palabras que sanan

El diario terapéutico es una poderosa herramienta al alcance de todos para reencontrar el equilibrio psicológico. Cuando atravesamos momentos difíciles, nos sentimos perdidos o atrapados en una rutina, o simplemente estamos estresados o deprimidos, la escritura terapéutica puede ayudarnos a arrojar un poco de luz en ese amasijo de emociones y pensamientos.

¿Qué es un diario terapéutico?

El diario terapéutico, como indica su nombre, es un diario que aporta beneficios psicológicos, a menudo de carácter terapéutico, que nos ayudan a conocernos mejor o superar determinadas situaciones. Implica el uso de la escritura reflexiva para ganar claridad mental y emocional, validar experiencias y llegar a una comprensión más profunda de sí mismo.

La persona puede escribir un diario terapéutico por su cuenta o llevarlo bajo la orientación de un psicólogo. Incluso puede utilizarse en los grupos de apoyo, donde las personas pueden elegir partes de su diario que quieran compartir con los demás.

Los enormes beneficios de la escritura terapéutica para la salud física y emocional

Escribir sobre eventos traumáticos, estresantes o emocionales genera una mejora, no solo en nuestro equilibrio psicológico sino también en nuestra salud física. Un estudio desarrollado en la Universidad de Notre Dame en Australia reveló que las personas que llevaban diarios terapéuticos en los que escribían sobre esos eventos durante 15 a 20 minutos, 3 o 5 veces a la semana, reducían su presión arterial y mejoraban la funcionalidad del hígado en apenas cuatro meses, en comparación con quienes escribían sobre temas neutrales.

Por otra parte, investigadores de Nueva Zelanda comprobaron que la escritura terapéutica puede ayudarnos a sanar más rápido después de una biopsia. En el estudio, 49 adultos sanos escribieron sobre eventos perturbadores o actividades diarias durante 20 minutos, tres días seguidos.

Después de dos semanas, para asegurarse de que cualquier sentimiento negativo inicial suscitado al recordar eventos perturbadores había pasado, a todos los sujetos se les realizó una biopsia en el brazo y se dio seguimiento al proceso de curación durante los 21 días siguientes. Al undécimo día, el 76% del grupo que había escrito sobre sus emociones se había curado por completo, en comparación con el 42% del grupo de control.

De hecho, otro estudio realizado en la Universidad de Texas comprobó que los jóvenes que llevaban un diario terapéutico acudían menos al médico porque tenían menos probabilidades de enfermarse. Todo parece indicar que escribir sobre eventos angustiantes nos ayuda a darles un sentido, reducir la angustia que generan y disminuir el nivel de estrés, lo cual facilita la recuperación en el plano físico. En otras palabras, los beneficios emocionales de llevar un diario terapéutico se reflejan en nuestra salud.

• Alivia el estrés. Escribir sobre la ira, la tristeza y otras emociones dolorosas ayuda a liberar la intensidad de estos sentimientos. Al hacerlo, te sentirás más tranquilo y podrás permanecer en el presente.

• Aclara tus pensamientos y sentimientos. Gracias a un diario terapéutico podrás detectar aquellos pensamientos que originan o mantienen un problema. Escribir lo que piensas y sientes te ayudará a determinar las creencias irracionales y patrones que están produciendo esos comportamientos desadaptativos y que alimentan la ansiedad, depresión o la ira. Eso te permitirá ver con mayor claridad lo que te ocurre y te ayudará a replantearte esa forma de pensar y reaccionar.

• Aprendes a conocerte mejor. Ir más allá de las acciones que realizas cada día para centrarte en lo que piensas y sientes, te obliga a reflexionar sobre aspectos de tu personalidad que normalmente permanecen ocultos. De esta forma aprenderás a conocerte mejor y sabrás qué aspectos potenciar y cuáles sería mejor cambiar. También podrás darte cuenta de las cosas que son beneficiosas para tu bienestar y de aquellas que son tóxicas.

• Contribuye a la resolución de problemas. Escribir un diario terapéutico te ayudará a asumir una distancia psicológica de los problemas, lo cual suele propiciar una perspectiva más desapegada y global de lo que te sucede. Como resultado de ver el problema bajo otra luz, es probable que encuentres soluciones inesperadas y creativas a problemas que te parecían irresolubles o inconmensurables.

• Ayuda a pasar página. La escritura terapéutica es una excelente herramienta para pasar página. Ayuda a organizar y estructurar los eventos traumáticos para generar esquemas mentales más adaptativos e integrados sobre uno mismo, los demás y el mundo. Eso te permitirá pasar página más rápido y poder reconstruir tu vida sin el pesado fardo de las culpas, la ira o el rencor.

• Resuelve los conflictos interpersonales. La escritura terapéutica también te ayudará a lidiar mejor con los conflictos interpersonales. Te ayudará a ponerte en el lugar de la otra persona y desarrollar una actitud más empática o te permitirá darte cuenta de que necesitas poner fin a una relación tóxica. Te ayudará a salir de ese entramado emocional para verlo todo con perspectiva y tomar una decisión más inteligente.

• Facilita la catarsis emocional. Otra ventaja del diario terapéutico es que puede servir como medio para realizar una catarsis sin herir a nadie. Las páginas pueden convertirse en tu válvula de escape para dar rienda suelta a diferentes emociones que podrían dañar a los demás. Cuando termines, es probable que te sientas aliviado, como si te hubieras quitado un gran peso de encima.

Obviamente, para llevar un diario terapéutico no vale anotar todo lo que hemos hecho durante el día. Es importante seguir algunas reglas, de manera que esa escritura sea realmente sanadora.

Las pautas para usar la escritura como terapia

Existen diferentes modelos para escribir un diario terapéutico. El psicólogo Ira Progoff, por ejemplo, propuso un método de diario intensivo en el cual existen cuatro secciones codificadas por colores: dimensión de vida, dimensión de diálogo, dimensión de profundidad y dimensión de significado, las cuales se subdividen a su vez en otras subsecciones como carrera, sueños, cuerpo y salud, intereses, eventos y significado de la vida.

No obstante, también se puede escribir un diario terapéutico siguiendo un modelo de escritura más libre. Lo importante es que elijas un momento y un lugar en el que nadie pueda molestarte para que puedas conectar con tu mundo interior y traigas a colación las experiencias que has vivido. Debes sentirte libre escribiendo, pero también debes tener presente algunos detalles clave para que ese proceso de escritura sea realmente una terapia sanadora:

• Escribe en primera persona. De esta forma podrás asumir con mayor facilidad la responsabilidad por tus acciones, pensamientos y emociones. Escribir en primera persona también te permitirá tomar las riendas de tu vida y convertirte en alguien más proactivo.

• No juzgues ni te censures. El objetivo del diario terapéutico no es juzgarte sino dejar que tus vivencias se abran paso. Por tanto, no critiques la forma en que has reaccionado ante determinada situación, intenta escribir desde una perspectiva objetiva. Tampoco juzgues a las demás personas ni interpretes sus pensamientos, escribe de forma meramente descriptiva, sin censurar nada solo porque creas que es inadecuado. Se trata de un ejercicio que al inicio puede ser complicado pero que te ayudará a manejar las emociones negativas y a enfrentar la vida desde una postura más equilibrada.

• Evita los “debería”. Un error común que todos solemos cometer consiste en ponernos prohibiciones y darnos órdenes, hablamos demasiado usando el “debo” y el “tengo”. En su lugar, comienza a utilizar el “quiero” o “elijo”. Se trata de un cambio de perspectiva radical porque te permitirá darte cuenta de todas aquellas cosas que haces por compromiso pero que en realidad no te apetecen.

• No te presiones. La escritura debe ser terapéutica, no una fuente de tensión adicional en tu vida. Por tanto, aunque es conveniente que te plantees de antemano cuánto tiempo dedicarás a esta actividad, no pasa nada si un día escribes poco. Simplemente escribe a tu ritmo. Y tampoco te preocupes sobre lo bien que escribas, lo importante es escribir sobre lo que tiene sentido para ti y hacerlo de la manera más natural.

• No preguntes, afirma. Las preguntas en sentido general suelen generar una sensación de incertidumbre poco agradable. Por tanto, en vez de plantearte preguntas, realiza afirmaciones y, al leerlas, reflexiona sobre cómo te sientes sobre ellas. Es probable que descubras aspectos de ti que no conocías. Por ejemplo, en vez de preguntarte “¿amo a mi pareja?” Simplemente escribe: “amo a mi pareja”. Y analiza cómo te hace sentir esa frase. Después de todo, el diario terapéutico es una herramienta para buscar respuestas.

• Sé concreto y positivo. A menudo divagamos porque queremos esconder la verdad pero en un diario terapéutico las mentiras no tienen cabida. Sé concreto y escribe de manera positiva. Por ejemplo, si te refieres a tu estado de salud, la frase “no quiero sentirme mal” es totalmente contraproducente. En su lugar puedes escribir “voy a dejar de fumar”, una meta concreta que te acercará a un objetivo. Ten siempre en mente que la meta de un diario terapéutico no es regodearte en tus problemas sino buscar soluciones que te hagan sentir mejor.

10 ideas para empezar a escribir un diario terapéutico

Si nunca has intentado escribir como terapia, es probable que las páginas en blanco te produzcan cierto bloqueo. Lo importante es romper el hielo. Por tanto, estas son algunas ideas para comenzar a escribir, elige la que más te inspire.

• Escribe una carta a ti mismo.

• Escribir una carta a otra persona, alguien a quien quieras decirle algo importante, aunque ya no esté.

• Si pudieras hablar con tu “yo” de niño o adolescente, ¿qué le dirías?

• ¿Qué te gustaría que los demás supieran de ti?

• Descríbete usando 10 frases.

• Escribe sobre en qué punto de la vida te encuentras en este momento.

• Escribe sobre el punto de la vida en que te gustaría encontrarte el año próximo o dentro de diez años.

• Escribe 10 cosas por las que te has sentido agradecido a lo largo del día.

• Haz una lista de las cosas que más te preocupan en este momento.

• Haz una lista de las cosas en las que has tenido éxito.

Fuentes:

Robinson, H. et. Al. (2017) The effects of expressive writing before or after punch biopsy on wound healing. Brain Behav Immun; 61:217-227.

Baikie, K. A. & Wilhelm, K. A. (2005) Emotional and physical benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment; 11(5): 338-346.

Pennebaker, J. W. & Francis, M. E. (1996) Cognitive, emotional, and language processes in disclosure. Cognition and Emotion; 10(6): 601–626.

Por: Lic. Jennifer Delgado Suárez

www.rinconpsicologia.com