Bueno para ti Beneficios para la salud y la nutrición

Las frutas y verduras son una parte vital de las cocinas en todo el mundo. Desde el gado-gado en Indonesia hasta el chucrut en Alemania y el guacamole en México, cada país y región tiene sus propios platos favoritos. El arroz, las papas y el pan son casi universales; son nuestras frutas y verduras las que ayudan a definir nuestra cultura.

Consumo de frutas y verduras

Los padres en todo el mundo intentan convencer a sus hijos de que coman verduras o frutas en lugar de comida chatarra. Lo hacen por una razón: las frutas y verduras son buenas para ti.

La evidencia es clara. Las frutas y verduras son una parte importante de una dieta saludable. Ayudan a los niños a crecer y apoyan las funciones corporales y el bienestar físico, mental y social en todas las edades. Pueden ayudar a prevenir todas las formas de malnutrición (desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad) y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (Afshin et al. 2019, OMS y FAO, 2005). Junto con la malnutrición, las dietas poco saludables se encuentran entre los diez principales factores de riesgo de enfermedades a nivel mundial.

Casi todos los países hacen recomendaciones dietéticas que incluyen frutas y verduras, utilizando representaciones como triángulos, pirámides y placas, que varían de un país a otro, según lo que esté disponible localmente, sea asequible y aceptable desde el punto de vista sociocultural.

La OMS recomienda actualmente el consumo de por lo menos 400 g de frutas y verduras cada día, o cinco porciones de 80 g cada una (OMS y FAO, 2003). La cantidad óptima depende de diversos factores, entre ellos la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Todas las orientaciones promueven una dieta variada y un equilibrio entre los diferentes tipos de alimentos. Las frutas y las verduras son una parte vital de este consejo.

Beneficios de comer frutas y verduras

El consumo suficiente (o incluso más de las cantidades recomendadas) de frutas y verduras tiene muchos beneficios:

• Crecimiento y desarrollo de los niños. Las frutas y verduras son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que puede promover la buena salud, fortalecer el sistema inmunológico del niño y ayudar a protegerlo contra enfermedades, tanto ahora como en el futuro (Xin, 2016).

• Una vida más larga. Según un gran estudio realizado en 10 países europeos, las personas que consumen más frutas y verduras viven más que las que no lo hacen (Leenders et al., 2013).

• Mejor salud mental. Comer 7-8 porciones al día (más del mínimo recomendado de 5 porciones) está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad (Conner et al., 2017).

• Salud cardiovascular. La fibra y los antioxidantes de las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares (Wang et al., 2014, Collese et al., 2017, Miller et al., 2017, Aune et al., 2017).

• Menor riesgo de cáncer. En 128 de 156 estudios dietéticos, se encontró que el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de cáncer de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario (Boffetta et al., 2010).

• Menor riesgo de obesidad. En varios estudios se ha observado una disminución del riesgo de adiposidad y obesidad en ciertos grupos que consumen frutas y verduras (Ledoux et al., 2011, Schwingshackl et al., 2015).

• Menor riesgo de diabetes. Una revisión sistemática y un metaanálisis determinó que una mayor ingesta de verduras de hoja verde y frutas se asoció con una reducción significativa del riesgo de diabetes Tipo 2. Por cada 0,2 porciones/día de ingesta de verduras, hubo un 13% menos de riesgo de diabetes (Li et al., 2014).

• Mejor salud intestinal. Una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal y con alto contenido en fibra mejora la flora intestinal y tiende a aumentar las bacterias asociadas a los compuestos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo. También se ha demostrado que un mayor consumo de frutas y verduras reduce la prevalencia de la diverticulosis así como de otros problemas digestivos como los gases, el estreñimiento y la diarrea (Klimenko et al., 2018, Maxner et al., 2020).

• Mejora la inmunidad. La ingesta adecuada de frutas y verduras puede reducir la gravedad de algunas enfermedades infecciosas. Aunque no te protegerán contra un virus como la COVID-19, la recuperación de una enfermedad infecciosa es mejor cuando se consume fruta y verdura que con dietas bajas en este grupo de alimentos (Chowdhury et al. 2020).

El color es la clave

Los colores de las frutas y verduras suelen estar vinculados a los nutrientes y fitoquímicos que contienen (FAO, 2003).

Púrpura/azul
Propiedades antioxidantes que pueden reducir los riesgos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.

Ejemplos: Betabel, col morada, berenjena. Mora, arándano, uva morada, ciruela, maracuyá.

Rojo
Ayuda a disminuir el riesgo de cáncer y mejora la salud cardiovascular.

Ejemplos: Betabel, pimiento rojo, rábano, jitomate. Manzana roja, tuna, cereza, uva roja, toronja rosada, frambuesa, fresa, sandía.

Anaranjado/amarillo
Contiene carotenoides que ayudan a la salud ocular.

Ejemplos: Zanahoria, calabaza, calabacín. Chabacano, toronja, limón, mango, melón, nectarina, naranja, papaya, durazno, piña.

Marrón/blanco
Fitoquímicos con propiedades antivirales y antibacterianas y potasio.

Ejemplos: Coliflor, endivia, ajo, jengibre, puerro, cebolla.Plátano, yaca, pera.

Verde
Fitoquímicos con propiedades anticancerígenas.

Ejemplos: Espárrago, judía (frijol verde), col china, brócoli, col verde, pimiento verde, pepino, lechuga, chícharo, espinaca. Manzana verde, aguacate, uva verde, kiwi, lima.