Alimentación vegetariana y salud

En los últimos años más gente ha optado por elegir la alimentación vegetariana o vegana por diversas razones, ya sea compasión por los animales, el deseo de hacer algo para ayudar al medio ambiente, reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas o como tratamiento para dichas enfermedades. La alimentación vegetariana o vegana, planeada adecuadamente, puede ser sana, nutricionalmente suficiente y dar beneficios para la salud. Este tipo de dietas, según la Academia de Nutrición y Dietética, pueden ser apropiadas para todas las etapas de la vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, vejez y deportistas. La alimentación basada en plantas es más amigable con el medio ambiente que la alimentación rica en productos animales porque usan menos recursos naturales y están asociadas con menor daño ambiental; ya que para producir 1 kg de proteína de legumbres se usa: 18 veces menos tierra, 10 veces menos agua, 9 veces menos combustible, 12 veces menos fertilizante y 10 veces menos pesticida, en comparación con 1 kg de carne de res. Además de producir más desechos que para 1 kg de pollo o huevo.

Este tipo de alimentación reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión, algunos tipos de cáncer, obesidad y enfermedades del corazón. La baja ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y el alto consumo de verduras, frutas, granos enteros, legumbres, productos de soya, nueces y semillas, todos ricos en fibra y fitoquímicos, son características de estas dietas que hacen que se produzca menos colesterol total, menos colesterol “malo” (LDL) y ayudan a tener un mejor control de la glucosa en sangre.

La vitamina B12 únicamente se puede obtener de los alimentos de origen animal y, aunque el cuerpo la almacena, si se lleva una alimentación vegetariana o vegana estricta será necesaria su suplementación para evitar agotar la reserva y prevenir un déficit. Existen muchos tipos de esta vitamina, la más recomendada para la suplementación, en personas vegetarianas o veganas sanas, es la cianocobalamina por varios motivos:

• Es la forma más estable y que resiste mejor la temperatura, variaciones del PH y la luz
• Es la forma más fácil de encontrar y la más económica para una suplementación que será a largo plazo
• Es la forma más estudiada como suplemento, es segura incluso a dosis altas, mientras que otros tipos de vitamina B12 no han sido estudiadas lo suficiente como para recomendar su uso a largo plazo como suplemento

En cuando a la dosis recomendada para personas adultas sanas que lleven este tipo de alimentación es:

• Un suplemento diario de 25 a 100mcg de cianocobalamina (si es en pastilla hay que masticarlo, ya que la saliva favorece la absorción)
• Un suplemento semanal de 2000mcg o uno de 1000mcg dos veces por semana (en este caso se puede tragar sin masticar si es pastilla, ya que la dosis es farmacológica)

**Las dosis son en adultos sanos, se necesitan diferentes cantidades para etapas como embarazo, lactancia, infancia.

La decisión de llevar una alimentación con estas características es totalmente personal, al final creo que hay una dieta para cada persona. La alimentación que puedas llevar y mantener por mucho tiempo, misma que te mantenga en un estado saludable, que te haga sentir bien contigo mismo y feliz, será la adecuada para ti. Si quieres y te interesa, puedes optar por hacer 1 o 2 días de la semana a base de alimentos de origen vegetal y tendrá un impacto positivo tanto en el medio ambiente como en tu salud, porque pequeños cambios sí hacen la diferencia! Siempre es recomendable consultar a un especialista en nutrición para que te oriente, no importa la dieta que elijas.