¿Cómo mantenernos saludables en la cuarentena?

Cuando estamos más tiempo en casa se vuelve mucho más fácil adoptar hábitos no saludables porque lo asociamos con los fines de semana de descanso y salir de la rutina. En las últimas semanas cada vez más gente está haciendo home office, saliendo lo menos posible a la calle, como medidas de prevención, por lo que la casa se vuelve nuestra rutina diaria. Hay algunas maneras de llevarlo lo más saludable posible, una de las más importantes es darle estructura a los días y mantener horarios, tanto de despertarse, como de los tiempos de comida, trabajar, hacer ejercicio, dormir, etc.

Algunos tips para comer y mantenerse saludable estando en casa son:

• Si estás trabajando desde casa escoge el lugar ideal para hacerlo, donde te puedas concentrar y no tengas muchas distracciones, probablemente tu cama no sea el lugar más conveniente. Es importante establecer tus horarios de trabajo, al igual que momentos de descanso e incluso para comer o tomar algún snack.

• Trata de mantenerte activo. Lo ideal es que hagas ejercicio en casa, existen muchas rutinas y clases en internet que te lo harán más sencillo y, además de prevenir el aumento de peso, te ayudarán a despejar la mente, a estar más cansado y por lo tanto descansar mejor. Establecer un horario para hacer ejercicio también te puede ayudar a lograrlo y ser más constante.

• Intenta que la mayoría de las comidas sean hechas en casa. Aunque hay muchos lugares que tienen servicio a domicilio, lo mejor sería que recurras a ellos una o dos veces por semana y los demás días comer alimentos hechos en casa. Aprovecha que dispondrás de más tiempo para probar nuevas recetas saludables.

• Modera el consumo de alcohol. Limítalo a una vez por semana, ya que puede ser uno de los factores por los que subas de peso.

• Controla las porciones de lo que comes y no te dejes llevar por las emociones, hay veces que confundimos el aburrimiento con hambre. Algunas cosas que te ayudarán para esto son:

- Establece tus horarios de comida, incluyendo snacks. Esto evitará que estés picando todo el día.

- No compres comida que sea alta en grasas saturadas y azúcares (papas, pan dulce, galletas, refrescos, etc.). Si no las tienes en casa podrás evitar tentaciones.

- Ten a la mano snacks saludables. Algunos ejemplos pueden ser:

• 2 tazas de palomitas naturales o palomitas marca Slim Pop

• Obleas de amaranto (las de marca Kalan, cuentan con envíos nacionales)

• Tortitas de arroz inflado con crema de cacahuate natural

• Almendras, nueces, pistaches

• Frutas solas o con yogurt natural sin azúcar

• Gelatina sin azúcar

• Palitos de verduras con hummus o con limón y chile en polvo

• Smoothie de frutas y verduras con leche vegetal sin azúcar o leche light

• Toma suficiente agua. Si te cuesta trabajo, bebe al menos cada 2 horas un vaso de agua natural, aparte de mantener el cuerpo hidratado y funcionando adecuadamente, te ayudará a controlar el ansiedad por comer.

• El descanso también es importante para estar saludable. Trata de dormir de 7 a 8 horas diarias.

• Procura consumir frutas y verduras de todos colores para tener mayor variedad de vitaminas y minerales. Ya que no es aconsejable salir al supermercado seguido, puedes optar por frutas y verduras congeladas. También, una buena opción es congelar en bolsas individuales mix de frutas y verduras que estén listos para hacer smoothies saludables ricos de vitaminas, minerales y fibra, que puedes tomar de desayuno o entre comidas; puedes utilizar plátanos, berries, fresas, espinacas, apio, piña, perejil, nopal, kale, y hacer tus propias combinaciones.

• Algunos de los nutrientes esenciales para fortalecer el sistema inmune y hacer que esté en las mejores condiciones son:

Vitamina C. Es un potente antioxidante y ayuda a que las células del sistema inmune funcionen de manera adecuada. La podemos encontrar en fresas, cítricos, guayaba, kiwi y brócoli.

Vitamina A. Es antiinflamatoria y participa en respuestas regulatorias del sistema inmune. Está presente en espinacas, zanahoria, melón y papaya.

Vitamina E. Es una vitamina antioxidante que ayuda al cuerpo cuando hay alguna infección presente. La encontramos en aguacate, aceites vegetales, nueces y semillas.

Zinc. Un mineral que ayuda a generar algunas células del sistema inmune, además de poseer propiedades antioxidantes. Está presente en lentejas, garbanzos y nueces.

Proteínas de alimentos como huevo, pescados, carnes blancas, leguminosas como frijol, lenteja y garbanzo. Sus aminoácidos ayudan a formar las proteínas que tu cuerpo necesita, en donde están incluidos los anticuerpos.